Benutzer:Dooce85/Knieheben

Das Knieheben im Liegen (engl. „Lying Knee Raise“) ist eine Eigengewichtübung, die im Liegen ausgeführt wird. Dabei werden die geraden Bauchmuskeln beansprucht. Die schrägen Bauchmuskeln sind dabei die unterstützenden Muskeln.^[1]

Diese Übung hat einen niedrigen Schwierigkeitsgrad und kann zu Hause ausgeführt werden.

Der oder die Ausübende liegt mit dem Rücken auf dem Boden. Die Arme liegen parallel zum Körper auf dem Boden, die Handflächen berühren den Boden und die Beine sind angewinkelt. Der Kopf liegt auf dem Boden auf. Die Füße vom Boden abheben und dabei die Beine zusammenhalten. Den Bauch währenddessen anspannen und den Rücken auf den Boden drücken, damit kein Hohlkreuz gebildet wird. Die Knie so weit wie möglich zur Brust ziehen und in der Endposition den Po sowie das Steißbein vom Boden abheben. Beim Anziehen der Knie ausatmen.

Jetzt werden die Beine wieder zurück in die Ausgangsposition gebracht und währenddessen eingeatmet. Hierbei sollte der Rücken auf dem Boden bleiben.

Wichtig dabei ist, dass der Trainierende nicht ins Hohlkreuz fällt und die Übung ohne Schwung durchgeführt wird. Die Spannung im Bauch sollte gehalten werden, denn das entlastet den unteren Rücken.^[1]

Eine häufige Variation ist das abwechselnde Knieheben im Liegen. Hierbei werden die Beine nacheinander an die Brust gezogen. Während ein Bein angezogen wird, bleibt das andere Bein in der Ausgangsstellung. Sonst bleibt die Übung gleich.

1. ↑ ^{a b} "Veronica Gerritzen: Bauch weg und Sixpack Training Knieheben im Liegen". Abgerufen am 3. September 2013.