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Der Ernährungskompass. Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung ist ein Sachbuchbestseller des Wissenschaftsjournalisten Bas Kast.

Das Buch ist in eine Einführung, 12 Kapitel, einen Epilog und einen Anhang mit umfangreicher Bibliographie und Endnoten unterteilt:

In der Einführung erzählt Bas Kast, wie er mit Anfang 40 Herzprobleme (Angina Pectoris) bekam und daraufhin motiviert wurde, sich mit seiner eigenen Ernährung und mit Ernährung im Allgemeinen zu beschäftigen. Er habe dazu mehr als 1.000 wissenschaftliche Studien gelesen und sich unter anderem mit effizienten Abnehmstrategien, der Vermeidung von Krankheiten und Altersleiden, dem Widerlegen von Ernährungsmythen und dem Einfluss von Ernährung auf den Alterungsprozess beschäftigt.

Mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen (Eiweiß) gebe es drei kalorienhaltige Stoffe, aus denen Menschen Energie ziehen. Proteine nähmen hierbei jedoch eine Sonderrolle ein, da sie nicht nur verbraucht, sondern auch als Baustoff zum Beispiel für das Muskelgewebe und das Immunsystem verwendet würden. In Versuchen mit Tieren und Menschen konnte gezeigt werden, dass diese eher zu essen aufhören, wenn sie das vom Körper benötigte Proteinminimum erreicht haben. Werde diese nicht erreicht, werde tendenziell eher weitergegessen, da sich überschüssige Kohlenhydrate (als Glykogen) und Fette (als Triglyceride) als später abrufbare Energiespeicher anlegen lassen. Dies bedeute, dass es durchaus eine Rolle spielt, in welcher Form Kalorien zu sich genommen werden. Um abzunehmen empfehle sich in der Regel eine proteinreichere Ernährung, da der Sättigungseffekt sich hier schneller einstelle.

Zuckerhaltige Lebensmittel beinhalten zu unterschiedlichen Bestandteilen Glucose und Fructose. Beide liefern schnell verwertbare Energie. Überschüssige Fructose, die vom Körper nicht direkt verwertbar ist, führe zu Fettablagerungen im Bauchinneren. Überschüssige Glucose hingegen...

Muttermilch sei für kleine Kinder ein ideales Wachstumsgetränk. Für ausgewachsene Menschen, Erwachsene, jedoch habe Kuhmilch, das Wachstumsgetränk der Spezies Kuh, eher ungünstige Folgen. Laktoseintoleranz und damit die Fähigkeit, Milchzucker zu verarbeiten, steige durchschnittlich mit fortgeschrittenem Alter an. Das Sterblichkeitsrisiko erhöhe sich durch die regelmäßige Zunahme von größeren Mengen an Kuhmilch. Es senke sich jedoch durch die Einnahme von fermentierten Kuhmilchprodukten wie Joghurt und Käse.

Das Trinken von drei bis fünf Tassen Filterkaffee pro Tag sei empfehlenswert und sogar gesünder als kompletter Kaffeeverzicht. Andere Kaffeezubereitungsarten seien durch das fehlende Herausfiltern der Schadstoffe Cafestol und Kahweol eher schädlich. Schwangere sollten koffeinhaltige Getränke meiden, da durch die Plazenta Koffein leicht in den Körper von Ungeborenen gelangen könne.

Durch das Trinken von zwei bis drei Tassen grünen oder schwarzen Tees sinke das Sterblichkeitsrisiko. Die positive Wirkung grünen Tees sei hierbei stärker als die von schwarzem Tee, was wahrscheinlich an in grünem Tee enthaltenen Polyphenolen (insbesondere Epigallocatechingallat) liege.

Zwar werde Vitamin D durch Sonneneinstrahlung in der Haut selbst gebildet, allerdings reichte die dafür notwendige Sonneneinstrahlung in Intensität und Dauer in der Regel in Deutschland nicht dafür aus, den Idealwert von 75 Nanomal pro Liter zur liefern. Daher werde die tägliche Einnahme von 1.000 bis 2.000 Internationalen Einheiten (25 bis 50 Mikrogramm) (je nach Jahreszeit) an Vitamin D₃ empfohlen.

Für sich vegan oder vegetarisch ernährende Menschen werde die tägliche Einnahme von 250 Mikrogramm Vitamin B₁₂ oder eines Vitamin B-Komplexes mit verschiedenen B-Vitaminen empfohlen.

Im Epilog fasst Kast die für ihn wichtigsten 12 Ernährungstipps nochmals zusammen:

1. Essen Sie echtes Essen
2. Machen Sie Pflanzen zu Ihrer Hauptspeise
3. Lieber Fisch als Fleisch
4. Joghurt: ja. Käse: auch okay. Milch: so lala
5. Zucker minimieren, industrielle Transfette meiden
6. Keine Angst vor Fett!
7. Schlankmachertipp Nr. 1: Low-Carb ist keine „Modediät“, sondern gerade bei Übergewicht einen Versuch wert
8. Schlankmachertipp Nr. 2: Eiweißeffekt nutzen
9. Schlankmachertipp Nr. 3: Praktizieren Sie „Zeitfenster-Essen“
10. Schlankmachertipp Nr. 4: Hirnentzündung mit Omega-3 lindern
11. Keine Vitaminpillen!
12. Genießen Sie!^[1]

Der Ernährungskompass. Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung. C. Bertelsmann Verlag, München 2018, ISBN 978-3-570-10319-7.

1. ↑ Bas Kast: Der Ernährungskompass das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung. Mit den 12 wichtigsten Regeln der gesunden Ernährung. 8. Auflage. Random House, München 2018, ISBN 978-3-570-10319-7, S. 285–293.