„Ernährung des Menschen“ – Versionsunterschied

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Also alles fängt damit an das man erstmal entspannt ein J barzt. Dann rollt man sich noch einen für unterwegs ( natürlich auf holy) und los gehts. Tipps und papes müssen natürlich immer am Start sein, aber das wichtigste ist das ODD, nicht verwechseln mit Oregano. Also viel spaß mit dem rest denn das braucht man für den Fressflash!!!

Die Ernährung des Menschen, bestehend aus Getränken und Nahrungsmitteln, dient dem Mensch zum Aufbau seines Körpers sowie der Aufrechterhaltung seiner Lebensfunktionen. Sie beeinflusst auch sein körperliches, geistiges, physiologisches und soziales Wohlbefinden. Der bewusste Umgang mit der Zufuhr von fester Nahrung und Flüssigkeit ist zudem eine Dimension der menschlichen Kultur und vieler Religionen.

Der menschlichen Ernährung dienen rohe, gekochte oder anders zubereitete, frische oder konservierte Nahrungsmittel (siehe auch Ökotrophologie). Fehlfunktionen bei der Nahrungsaufnahme werden als Ernährungsstörungen bezeichnet.

Der heutige Mensch ernährt sich omnivor und weist bezüglich des Verdauungstrakts mehr Ähnlichkeiten mit fleischfressenden Primatenarten auf als mit pflanzenfressenden.^[1] Die Individuen der Gattung Australopithecus, aus der die Gattung des Menschen (die Gattung Homo) durch Evolution hervorging, ernährten sich hingegen vor drei bis vier Millionen Jahren noch überwiegend pflanzlich.

Aus dem Abrieb und aus anderen Merkmalen ihrer Zähne wurde geschlossen, dass die frühen Vertreter der Hominini (Australopithecus anamensis, Australopithecus afarensis, Australopithecus africanus und Homo rudolfensis) sich von einer überwiegend pflanzlichen Kost ernährten, vergleichbar mit den heutigen Pavianen. Die möglicherweise frühesten Hinweise auf Fleischverzehr sind 3,3 Millionen Jahre alte, als Schnittspuren gedeutete Einkerbungen an Wildtierknochen. Sie stammen aus Dikika und werden Australopithecus afarensis zugeschrieben.^[2]

Erst Homo habilis, mit dessen rund zwei Millionen Jahre alten Fossilien Steinwerkzeuge und als gesichert geltende Schnittspuren an Knochen gefunden wurden, wird heute zugeschrieben, dass er in etwas größerem Maße als die Individuen früherer Arten der Hominini das Fleisch großer Wirbeltiere verzehrt hat.^[3] Offenbar wurden damals mit Hilfe von Steinwerkzeugen zusätzliche Nahrungsquellen – Fleisch und Knochenmark – erschlossen. Dies geht jedenfalls aus 1,95 Millionen Jahre alten Knochenfunden hervor, die in Kenia geborgen wurden und bezeugen, dass damals bereits neben Antilopenfleisch auch das Fleisch zahlreicher im Wasser lebender Tiere – darunter Schildkröten, Krokodile und Fische – verzehrt wurde.^[4] Krankhafte Veränderungen an einem 1,5 Millionen Jahre alten, den Hominini zugeschriebenen Schädelknochen eines Kleinkindes (Olduvai Hominid OH 81) wurden zudem als Folge einer Anämie interpretiert, eine Erkrankung, die mit Eisenmangel in Verbindung gebracht wird. Hier gibt es Spekulationen, diese Anämie könnte darauf hinweisen, dass zu diesem Zeitpunkt bereits eine Anpassung an einen regelmäßigen Verzehr von Fleisch stattgefunden habe.^[5]

Im weiteren Verlauf der Stammesgeschichte des Menschen, insbesondere in der Spätphase des Homo erectus, nahm das Hirnvolumen immer weiter zu.^[6] Viele Wissenschaftler gehen von einem erhöhten Bedarf an Proteinen in dieser Phase aus, die in tierischer Kost leichter zugänglich sind.^[7] Homo erectus erlernte zudem den Umgang mit Feuer und begann es zur Erschließung zusätzlicher Nahrungsquellen zu nutzen.^[8]

Spätestens vor 450.000 Jahren gab es Jagdaktivitäten, wie Funde von Waffenresten von Homo heidelbergensis in Europa eindeutig belegen.^[9] Es wird ein stetig wachsender Fleischanteil in der Ernährung vermutet.^[10] was in der Fachwelt aber nicht unwidersprochen ist. Zum einen könnten Knollen und Zwiebeln doch einen höheren Anteil an der Nahrung des späten Homo erectus (= Homo heidelbergensis) gehabt haben, zum anderen könnte vor allem das Sammeln und Fangen von Kleintieren, wie Nager oder Schildkröten, zur Deckung des Nahrungsbedarfs gedient haben. Womöglich wird die Bedeutung der Jagd also überschätzt. An Funden aus der Höhle von Arago bei Tautavel in Südfrankreich wurde beispielsweise die Abnutzung der Zähne von Homo heidelbergensis mikroskopisch untersucht. Die Ergebnisse ließen auf eine raue Nahrung schließen, die zu mindestens 80 Prozent aus pflanzlichen Anteilen bestand – dies entspricht ungefähr einer Zusammensetzung der Nahrung, wie sie auch bei heutigen Jägern und Sammlern üblich ist.^[11] Zu beachten ist hier, dass aus dem europäischen Homo heidelbergensis zwar der Neandertaler hervorging, nicht aber der anatomisch moderne Mensch (Homo sapiens). Jedoch wird dem afrikanischen Homo rhodesiensis, der vermutlich zum Formenkreis des sogenannten archaischen Homo sapiens gehört, wegen seiner stark abgenutzten Zähne ebenfalls der Verzehr von überwiegend sehr rauer pflanzlicher Nahrung zugeschrieben.^[12]

Die mehr als 150.000 Jahre alten Hinterlassenschaften der afrikanischen Pinnacle-Point-Menschen verweisen auf eine intensive Nutzung von Meeresfrüchten. Der älteste Beleg für Fischfang auf dem offenen Meer stammt aus Osttimor und wurde auf ein Alter von 42.000 Jahren datiert.^[13]

Nach heutigem Kenntnisstand des Verlaufs der Hominisation ist der anatomisch moderne Mensch (Homo sapiens) demnach „von Natur aus“ weder ein reiner Fleischfresser (Carnivore) noch ein reiner Pflanzenfresser (Herbivore), sondern ein Allesfresser (Omnivore).^[14][15] Die omnivore Lebensweise erleichterte es dem modernen Menschen, sich nahezu jedes Ökosystem der Erde als Lebensraum zu erschließen.^[16] Während sich einige kleinere Bevölkerungsgruppen wie die Evenki in Sibirien, die Inuit und die Massai auch heute noch überwiegend fleischlich ernähren, leben große Teile der südasiatischen Bevölkerung sowie bäuerliche Völker in den Anden in erster Linie oder sogar ausschließlich von pflanzlichen Nahrungsmitteln. Angaben über die Ernährungssituation heute noch lebender Jäger-und-Sammler-Völker sind widersprüchlich. Einerseits wird behauptet, dass weit über die Hälfte der Kost von Tieren stammt,^[17] andererseits wird auf Studien über die Ernährungsgewohnheiten verwiesen, die auch hier zeigen, dass das Sammeln die Grundlage der Ernährung bildet und die Jagd eher Luxus ist, also eher von Sammlern und Jägern gesprochen werden müsste.^[18]

Vor rund 10.000 Jahren führte die Verbreitung des Ackerbaus zur sogenannten neolithischen Revolution. Diese kulturell äußerst bedeutsame Entwicklung ermöglichte dem Menschen die Sesshaftigkeit und führte durch die planvolle Nutzung der Natur zu einer größeren Unabhängigkeit von äußeren Bedingungen.^[18] Teilweise verschlechterte dies allerdings die Ernährungslage der Menschen durch eine drastische Verengung des Nahrungsangebots auf wenige Feldfrüchte.^[19][20][21]

In erster Linie ist das, was der Mensch isst, wie er es zubereitet (Kochkunst) und zu sich nimmt (Esskultur), sowie das, was er nicht isst (Nahrungstabu), von seinem Lebensraum und seiner Kultur abhängig, und damit starken regionalen Unterschieden unterworfen. Trotz der teils extremen Unterschiede der traditionellen Regionalküchen wird der Bedarf an Nährstoffen in der Regel gedeckt. Eine einzige richtige Ernährungsform kann es folglich nicht geben.

Da sich aber vor allem in den Industrieländern die Ernährungsweise von den traditionellen Formen wegentwickelt und sich durch die Zunahme sitzender Tätigkeiten und abnehmender körperlicher Betätigung der Lebensstil und damit der Energie- und Nährstoffbedarf insgesamt verändert hat, gibt es heutzutage bei vielen Menschen ein Missverhältnis zwischen Nährstoffbedarf und Nährstoffzufuhr. Deshalb wird die Frage nach der richtigen Ernährung wegen der Bedeutung für die Gesundheit in Abhängigkeit von der Lebensweise durch die Diätetik wissenschaftlich erforscht.

Insbesondere die Zunahme an Zivilisationskrankheiten wird der modernen Fehlernährung zugeschrieben. Dies hat dazu geführt, dass es eine Vielzahl von Ansichten, Theorien und Lehren über die richtige Ernährung gibt. Beispiele sind die Theorien von der Vollwerternährung, die Rohkost-Lehre, die Ernährung nach den 5 Elementen aus der traditionellen chinesischen Medizin, die Ayurveda-Lehre, der Vegetarismus und der Veganismus, die Makrobiotik (Ernährungswissenschaft aus der Perspektive von Yin und Yang), die Trennkost-Lehre und die Steinzeiternährung, die in die Richtung der Low-Carb-Ernährung geht. Die Antworten auf die Frage nach einer richtigen Ernährung sind oft weltanschaulich beeinflusst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Regeln zur Zusammenstellung formuliert, die sie als „vollwertige Ernährung“ bezeichnet.

Die Nahrung wird chemisch in ihre Grundbestandteile aufgetrennt.

Als Makronährstoffe werden Substanzen zusammengefasst, die der Körper in verhältnismäßig großen Mengen benötigt und die entweder als Energielieferanten oder als Baustoffe dienen. Es gibt vier Makronährstoffgruppen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Als Mikronährstoffe werden Substanzen zusammengefasst, die der Körper in geringen Mengen benötigt und z. B. Teil von Enzymen sind. Mikronährstoffe sind Gegenstand der Lebensmittelforschung.

Trotz der Wichtigkeit von Mikronährstoffen für den Körper – konzentriert sich die Züchtung und Verarbeitung von Lebensmitteln in der Landwirtschaft auf die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und visuelle Aspekte. Für den Konsumenten besteht in der Praxis keine Möglichkeit, die Qualität von Lebensmitteln in dieser Hinsicht (etwa visuell oder geschmacklich) zu bewerten.

Proteine sind vor allem für den Muskel- und Zellaufbau nötig. Auch können sie im Körper zur Energiegewinnung verwertet werden, die DGE empfiehlt hier, dass mindestens 10 % des Energiebedarfs aus Proteinen und Aminosäuren gedeckt werden. Da die Anteile der verschiedenen Aminosäuren aus tierischen Quellen eher dem Bedarf des Menschen entsprechen, besitzen tierische Quellen eine höhere biologische Wertigkeit. Die Annahme, dass 10 % reichen, trifft jedoch nur unter sehr engen Voraussetzungen zu (wenig Körpergewicht, kein Sport, keine körperliche Arbeit etc.), da für die Aufrechterhaltung der Proteinstrukturen des Körpers 0,8 g/kg Körpergewicht als angemessen gelten. Soll nun mit Training auch noch Muskelmasse aufgebaut oder im Rahmen einer Diät (Low Carb) Protein im Energiestoffwechsel eingesetzt werden, so reichen die 0,8 g/kg bei weitem nicht aus. Bis ca. 4 g/kg Körpergewicht kann die Leber am Tag verstoffwechseln. Wo dazwischen die individuell richtige Menge liegt, hängt von der körperlichen Belastung (Training) ab.^[22]

Proteinreiche Lebensmittel enthalten mindestens 10 g/100 g verzehrbare Masse. Die folgenden Werte stammen aus der Lebensmitteltabelle für die Praxis von Souci, Fachmann, Kraut.^[23]

* gehört zu den Leguminosen

Da tierische Proteinquellen allerdings etwa in der veganen Ernährung nicht vorkommen und auch Fleisch nur in Maßen konsumiert werden sollte, gilt proteinreichen Pflanzen ein besonderes Augenmerk. Da pflanzliche Proteinquellen die Proteine nicht in derselben Zusammensetzung (essenzielles Aminosäure-Spektrum) liefern, wie dies der menschliche Körper benötigt, gilt es verschiedene Pflanzen zu kombinieren und gegebenenfalls den Nachteil der geringeren biologischen Wertigkeit durch eine etwas größere Menge und die Kombination verschiedener Quellen zu kompensieren.

Bedarf an essenziellen Aminosäuren^[24][25]

Essenzielle Aminosäure	Bedarf
Arginin (semiessenziell)	${\displaystyle {}_{\approx 12\,{\frac {\mathrm {mg} }{\mathrm {kg} }}}}$
Histidin (semiessenziell)	${\displaystyle {}_{18\,{\frac {\mathrm {mg} }{\mathrm {kg} }}}}$
Isoleucin (BCAA)	${\displaystyle {}_{25\,{\frac {\mathrm {mg} }{\mathrm {kg} }}}}$
Leucin (BCAA)	${\displaystyle {}_{55\,{\frac {\mathrm {mg} }{\mathrm {kg} }}}}$
Valin (BCAA)	${\displaystyle {}_{32\,{\frac {\mathrm {mg} }{\mathrm {kg} }}}}$
Lysin	${\displaystyle {}_{51\,{\frac {\mathrm {mg} }{\mathrm {kg} }}}}$
Methionin und Cystin	${\displaystyle {}_{25\,{\frac {\mathrm {mg} }{\mathrm {kg} }}}}$
Phenylalanin und Tyrosin	${\displaystyle {}_{47\,{\frac {\mathrm {mg} }{\mathrm {kg} }}}}$
Threonin	${\displaystyle {}_{27\,{\frac {\mathrm {mg} }{\mathrm {kg} }}}}$
Tryptophan	${\displaystyle {}_{7\,{\frac {\mathrm {mg} }{\mathrm {kg} }}}}$

Kohlenhydrate stellen eine der drei Quellen der Energiegewinnung dar, sind jedoch im Gegensatz zu den anderen beiden, Proteinen und Fettsäuren, kein essenzieller Nahrungsbestandteil. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen 55 % des Energiebedarfs aus Kohlenhydraten gedeckt werden.^[27]

Die DGE empfiehlt vor allem Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Pflanzen, da diese langsamer vom Körper aufgenommen werden (niedriger glykämischer Index). Aufgrund der geringen Energiedichte ballaststoffreicher Pflanzen sind entsprechend große Mengen zu konsumieren, wodurch diese mengenmäßig die Hauptbestandteile der Ernährung ausmachen sollten.

Einfachzucker gelangen zügig ins Blut (nur wenn nicht auch entsprechend Ballaststoffe im Chymus anwesend sind) und von dort in die Zellen und bieten sich als schnell verfügbare Energiequelle an (Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index). Allerdings ist diese Glucose nicht lange im Blut verfügbar, da der Körper auf große Mengen Zuckers im Blut mit entsprechend großen Mengen an Insulin reagiert. Das Insulin sorgt u.a. dafür, dass die überschüssige Energie in Form von Fett in den Fettzellen eingelagert wird. Der Regelkreislauf dafür ist recht komplex und wird im Artikel Energiebilanz der Ernährung näher erläutert.

Die weltweit wichtigsten Lieferanten von Kohlenhydraten zur menschlichen Ernährung stellen

• die Amaryllisgewächse, hauptsächlich Zwiebel
• die Doldenblütler wie Karotte und Pastinak
• die Fuchsschwanzgewächse, vor allem Zuckerrübe, Mangold, Futterrübe, Rote Bete, Spinat, Amarant und Quinoa
• die Hülsenfrüchtler
• die Korbblütler wie Schwarzwurzel
• die Kreuzblütler wie Speiserübe und die Steckrübe, Raps und der Gemüsekohl
• die Kürbisgewächse, die bedeutendsten sind Gartenkürbis (Cucurbita pepo), Zuckermelone (Cucumis melo), Gurke (Cucumis sativus) und Wassermelone (Citrullus lanatus)
• die Nachtschattengewächse wie Kartoffel, Tomaten, Paprika (erst nach Christoph Kolumbus in Europa angebaut)
• die Süßgräser, also sämtliche Getreide
• die Windengewächse, die Süßkartoffel
• die Yamswurzelgewächse, die Yamswurzel

Unter der Bezeichnung Ballaststoff werden chemische Verbindungen zusammengefasst, hauptsächlich Kohlenhydrate, die vom Menschen (und einigen Tieren) entweder gar nicht oder nicht vollständig metabolisiert werden können. Anders als die Bezeichnung vermuten lässt, sind Ballaststoffe ein sehr wichtiger Bestandteil der menschlichen Nahrung.

Da Fette eine sehr hohe Energiedichte besitzen, werden vom Körper geringere Mengen an fetthaltigen Lebensmitteln benötigt um Energie zu gewinnen. Einige wenige Fettsäuren sind essenziell und dienen der Synthetisierung weiterer Substanzen.

Fette sind der Hauptbestandteil von Biomembranen und dienen auch der Energiegewinnung. Es kommen viele Fettsäuren in der Natur vor, aber unter den Gesichtspunkten der menschlichen Ernährung sind folgende Klassen von Fettsäuren relevant:

• Unterscheidung anhand der Sättigung: ungesättigte, einfach gesättigte und cis-mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Unterscheidung anhand der Lage der ersten Doppelbindung: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
• Unterscheidung anhand der Kettenlänge: kurz- und mittelkettige Fettsäuren werden anders verdaut als langkettige Fettsäuren; dieser Umstand ist für gesunde Menschen unwichtig, spielt jedoch bei gewissen Krankheiten eine Rolle
• die essenziellen Fettsäuren sind: Linolsäure (LA) und α-Linolensäure (ALA) bzw. Arachidonsäure (AA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)

Essenzielle Fettsäuren sind Fettsäuren, die der Körper nicht selbst aus anderen Stoffen herstellen kann, sondern durch die Nahrung aufgenommen werden müssen, und gehören damit – neben den Essenziellen Aminosäuren und einigen Mineralien – zur Gruppe der Essenziellen Stoffe. Die Essenziellen Fettsäuren sind Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure).

Die essenziellen Fette sind am Transport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten beteiligt und werden damit auch für die Regeneration der Zellen benötigt. Die Omega-3-Fettsäuren werden hierbei insbesondere für den Herzkreislauf, das Immun- und das Nervensystem benötigt. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann Krankheiten wie hohen Blutdruck, hohe LDL-Cholesterinwerte, Herzerkrankungen, Diabetes mellitus, Rheumatoide Arthritis, Osteoporosis, Depression, Bipolare Störung, Schizophrenie, Aufmerksamkeitsdefizit, Hautkrankheiten, entzündliche Darmerkrankungen, Asthma, Darmkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs begünstigen.^[30]

Bei den Omega-3 Fetten gilt es zudem zu beachten, dass pflanzliche Quellen α-Linolensäure (ALA) enthalten, während Fisch Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) liefert. Gesundheitliche Vorteile ergeben sich sowohl durch die pflanzliche als auch die tierische Variante, da der menschliche Körper enzymatisch ALA in EPA und EPA in DHA umwandeln kann.^[31] Ein gesundheitlicher Vorteil durch die Ergänzung von Omega-3 über die Einnahme von Fischölkapseln ist hingegen nicht nachgewiesen.^[32]

Die Fette werden auch für Ausdauersport benötigt. Da der Körper nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten speichern kann, können bei entsprechender sportlicher Betätigung bereits nach 30 Minuten die Kohlenhydrat-Reserven aufgebraucht sein. Für längere Betätigung greift der Körper auf Fette zu, weshalb für Ausdauersport eine höhere Mengen an Essenziellen Fettsäuren konsumiert werden muss.

1. ↑ ^{a b} Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sollten – wenn überhaupt – nur in geringen Mengen aufgenommen werden.

Mineralstoffe werden nach der Menge, in der sie im Körper vorkommen, unterschieden. Hierbei sind Mengenelemente im menschlichen Körper zu ${\displaystyle {}_{>50\,{\frac {mg}{kg}}}}$ enthalten, während Spurenelemente in geringerer Konzentration vorkommen. Eine Ausnahme ist das Eisen, das aufgrund seiner Funktion zu den Spurenelementen gezählt wird, obwohl es der Menge nach in die Gruppe der Mengenelementen gehören würde.

Elektrolyte sind elektrisch leitfähige Salze aus Mineralien. Hierbei werden insbesondere Calcium, Chloride, Magnesium, Kalium und Natrium benötigt. Diese Salze werden in allen Körperflüssigkeiten und allen Stoffwechselvorgängen benötigt. Eine besondere Rolle spielen sie beim Transport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten im Blut sowie den Nervenfunktionen.

Elektrolyte werden insbesondere über die Nieren mit dem Urin sowie durch Schweiß ausgeschieden. Bei einem hohen Konsum von Wasser mit geringem Elektrolytgehalt sowie starker körperlicher Betätigung und Hitze kann es zu einem Mangel an Elektrolyten und damit zur Wasservergiftung kommen.

Vitamin B₁₂ (Cobalamin) wird ausschließlich in Mikroorganismen (etwa im Dickdarm) gebildet und über verunreinigte Lebensmittel aufgenommen. Dieses Vitamin kann aufgenommen werden, indem leicht verunreinigte Lebensmittel gegessen werden. Vitamin B₁₂ wird in der Leber gespeichert. Die tierische Leber stellt daher auch die potenteste Quelle dar.

Da der Bedarf an diesem Vitamin für den Körper jedoch nur sehr gering ist, kann der Körper notfalls mit dem in der Leber gespeicherten Vorrat mehrere Jahre auskommen.

Als pflanzliche Stoffe werden in Pflanzen enthaltene chemische Substanzen zusammengefasst, deren Bedeutung in der menschlichen Ernährung unklar ist, die jedoch günstige Eigenschaften haben könnten. Dazu gehören etwa Flavonoide, pflanzliche Sterole sowie pflanzliche Schwefelverbindungen (z. B. aus Knoblauch und Lauch).

Aufgrund von Stoffwechselvorgängen, die Sauerstoff benötigen, werden freie Radikale im menschlichen Körper erzeugt, die die Zellen chemisch angreifen. Um diese Freien Radikale zu binden, werden vom Körper Antioxidantien benötigt. Hierzu gehören Vitamin C, Vitamin E, Selen und Carotinoide (orangefarbene Lebensmittel, z. B. Vitamin A).

Der Körper benötigt Wasser vor allem aufgrund von Verlusten durch die Atmung, für Stoffwechselvorgänge und Kühlung durch Verdunstung über die Haut. Der Wasserbedarf eines Menschen bezogen auf das Körpergewicht ρ beträgt etwa ${\displaystyle {}_{40{\frac {\mathrm {ml} }{\mathrm {kg} }}}}$.

Beispiel

Der Wasserbedarf V_W einer Person P mit einer Masse m_P von 80 kg beträgt:

${\displaystyle V_{W}=\rho \cdot m_{p}=40\,{\frac {\mathrm {ml} }{\mathrm {kg} }}\cdot 80\,\mathrm {kg} =3{.}200\,\mathrm {ml} =3{,}2\,l}$

Da der Körper bei heißem Wetter und bei körperlicher Betätigung zusätzliche Wärme über Verdunstung abführen muss, kann der Wasserbedarf auch höher liegen. Ein Liter Wasser kann 600 kcal an Wärme durch Verdunstung abführen. Da die abzuführende Energiemenge abhängig von den Wetterbedingungen, der konkreten Betätigung und den physischen Gegebenheiten des Sportlers selbst ist, kann hier jedoch keine generelle Aussage getroffen werden.

Ein Mensch benötigt in der Stunde etwa 1 kcal (= 4,1868 kJ) Energie je Kilogramm Körpergewicht an Grundumsatz.

Beispiel

Der Energiebedarf E_P einer Person P mit einer Masse m_P von 80 kg an einem Tag beträgt:

${\displaystyle E_{P}=1\,{\frac {\mathrm {kcal} }{\mathrm {kg\,h} }}\cdot 80\,\mathrm {kg} \cdot 24\,\mathrm {h} =1{.}920\,\mathrm {kcal} \approx 8{.}039\,\mathrm {kJ} }$

Durch körperliche Betätigung hat der Körper einen zusätzlichen Energieverbrauch, den Leistungsumsatz. Der Gesamtumsatz ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

In einer ausgewogenen Ernährung sollte – über einen Zeitraum von mehreren Tagen gemittelt – etwa 55 % des Energiebedarfs aus Kohlenhydraten, mindestens 15 % aus Proteinen und 30 % aus Fetten stammen.^[27] Für Low-Carb-Diäten kann auch der Anteil der Fette höher und im Gegenzug der Anteil an Kohlenhydraten niedriger ausfallen. Die Voraussetzung bilden jedoch besonders hochwertige Fette.

Das Verhältnis von Omega-6 Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren sollte maximal einem Verhältnis von 5 zu 1 entsprechen:

${\displaystyle {\frac {E_{F,\omega 6}}{E_{F,\omega 3}}}\leq 5}$

Gegebenenfalls kann dieses Verhältnis durch Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, ausgeglichen werden. Bei Schonkost (Diät) sollten zudem mindestens 4,5 g des täglichen Fettbedarfs aus Linolsäure gedeckt werden und mindestens 50 g Protein mit hoher biologischer Wertigkeit zugeführt werden.^[38]

Wird Sport oder körperlich anstrengende Arbeit ausgeübt, muss aufgrund des höheren Energieverbrauchs zusätzliche Energie zugeführt werden. Abhängig von der Intensität der Aktivität – und damit der Belastungszone – werden vom Körper unterschiedliche Energiequellen benötigt.

Hierbei ist

Hohe Intensität

Dauer von unter einer Stunde mit hohem Aktivitätsgrad wie schnelles Laufen (5 km bis 10 km), Basketball, Tennis, Hockey, Fußball, etc.

Mittlere Intensität

Dauer von einer bis drei Stunden mit mittlerem Aktivitätsgrad wie Marathon, Triathlon, schnelles Fahrradfahren, etc.

Geringe Intensität

Dauer von mehr als drei Stunden mit geringem Aktivitätsgrad wie Fahrradfahren, Wandern, etc.

Der Energiegehalt E eines Lebensmittels berechnet sich aus der Masse m des Inhaltsstoffes multipliziert mit dessen Brennwert H. Für Proteine und Kohlenhydrate beträgt der Brennwert etwa ${\displaystyle {}_{4{,}1\,{\frac {\mathrm {kcal} }{\mathrm {g} }}}}$, während der Brennwert von Fetten etwa ${\displaystyle {}_{9{,}3\,{\frac {\mathrm {kcal} }{\mathrm {g} }}}}$ beträgt. Ethanol hat einen Energiegehalt von etwa ${\displaystyle {}_{7\,{\frac {\mathrm {kcal} }{\mathrm {g} }}}}$. Der Brennwert anderer Inhaltsstoffe kann in der Praxis meist vernachlässigt werden.

Beispiel

Ein Glas mit einem Volumen V_G von 200 ml mit Milch mit 3,6 % Fettanteil hat laut Verpackung einen Nährwert von 3,3 g Protein, 3,6 g Fett und 4,7 g Kohlenhydrate je 100 ml. Es soll der Energiegehalt E und die Anteile der jeweiligen Nährstoffe am Gesamtenergiegehalt ermittelt werden:

${\displaystyle E_{P}={\frac {3{,}3\,\mathrm {g} }{100\,\mathrm {ml} }}\cdot H_{P}\cdot V_{G}={\frac {3{,}3\,\mathrm {g} }{100\,\mathrm {ml} }}\cdot 4{,}1\,{\frac {\mathrm {kcal} }{\mathrm {g} }}\cdot 200\,\mathrm {ml} =27{,}06\,\mathrm {kcal} }$

${\displaystyle E_{F}={\frac {3{,}6\,\mathrm {g} }{100\,\mathrm {ml} }}\cdot H_{F}\cdot V_{G}={\frac {3{,}6\,\mathrm {g} }{100\,\mathrm {ml} }}\cdot 9{,}3\,{\frac {\mathrm {kcal} }{\mathrm {g} }}\cdot 200\,\mathrm {ml} =66{,}96\,\mathrm {kcal} }$

${\displaystyle E_{K}={\frac {4{,}7\,\mathrm {g} }{100\,\mathrm {ml} }}\cdot H_{K}\cdot V_{G}={\frac {4{,}7\,\mathrm {g} }{100\,\mathrm {ml} }}\cdot 4{,}1\,{\frac {\mathrm {kcal} }{\mathrm {g} }}\cdot 200\,\mathrm {ml} =38{,}54\,\mathrm {kcal} }$

 

${\displaystyle E=E_{P}+E_{F}+E_{K}=27{,}06\,\mathrm {kcal} +66{,}96\,\mathrm {kcal} +38{,}54\,\mathrm {kcal} =133{,}1\,\mathrm {kcal} }$

 

${\displaystyle \eta _{P}={\frac {E_{P}}{E}}={\frac {27{,}06\,\mathrm {kcal} }{133{,}1\,\mathrm {kcal} }}=20{,}33\,\ \%}$

${\displaystyle \eta _{F}={\frac {E_{F}}{E}}={\frac {66{,}96\,\mathrm {kcal} }{133{,}1\,\mathrm {kcal} }}=50{,}31\,\ \%}$

${\displaystyle \eta _{K}={\frac {E_{K}}{E}}={\frac {38{,}54\,\mathrm {kcal} }{133{,}1\,\mathrm {kcal} }}=28{,}96\,\ \%}$

Es sticht hierbei deutlich hervor, dass von der Milch mit 3,6 % Fett etwas mehr als die Hälfte des Nährwertes Fett ausmacht.

Vor allem bei Personen mit Mangelerscheinungen (dh. auch Fettleibigkeit) empfiehlt es sich eine überschlagsmäßige Berechnung der in einer Woche konsumierten Lebensmittel durchzuführen. Verschiedene ballaststoffreiche Gemüse mit geringer Energiedichte können und sollen in nahezu beliebiger Menge ergänzt werden.

Mit den Besonderheiten der Ernährung bei Krankheit beschäftigt sich die Ernährungsmedizin. Bei bestimmten Krankheiten werden zusätzlich zur medikamentösen Therapie Diäten verordnet, um den Krankheitsverlauf zu begünstigen. In der Medizin unterscheidet man prinzipiell:

• Orale Ernährung: Der Patient kann sich auf natürlichem Wege, also über den Mund (oral) ernähren. Eventuell muss die Kost aber verändert, zum Beispiel passiert werden, um ihm das Essen zu erleichtern. Reicht auch dies nicht aus, kommt voll bilanzierte Trinknahrung zum Einsatz, sogenannte Astronautenkost, die den gesamten Nährstoffbedarf deckt, sofern der Patient eine ausreichende Menge davon trinkt. Bei schwerer Abwehrschwäche, etwa nach einer Chemotherapie, darf nur keimarme Nahrung verzehrt werden, um Infektionen mit Bakterien und Pilzen vorzubeugen.
• Künstliche Ernährung: Der Patient kann nicht mehr auf natürlichem Wege essen. Er muss deshalb künstlich ernährt werden. Dazu gibt es prinzipiell zwei Möglichkeiten:
  • Enterale Ernährung: Statt der normalen Nahrung wird eine für die Art der Krankheit geeignete Sondenkost über eine Magen-, Dünndarm- oder PEG-Sonde in den Verdauungstrakt eingebracht. Wann immer möglich wird dieser Zugangsweg bevorzugt, da er der natürlichen Nahrungsaufnahme am nächsten kommt.
  • Parenterale Ernährung: Die in Lösung oder Emulsion befindlichen Nahrungsbestandteile werden als Infusion über einen intravenösen Zugangsweg direkt ins Blut verabreicht. Die Industrie bietet hierzu zahlreiche Produkte an, bei denen die Nahrungskomponenten entweder selbst zusammengestellt werden können (Zwei- oder Drei-Flaschen-System) oder in einer festen Kombination (All-in-one-Lösungen, Drei-Kammern-Beutel) vorliegen.

Enterale und parenterale Ernährung können auch kombiniert werden. Wird als ausschließliche Ernährungsform eine bedarfsdeckende parenterale Ernährung eingesetzt, so spricht man von totaler parenteraler Ernährung.

Alle Tiere, auch Homo sapiens, sind heute auf eine Reihe von Nährstoffen angewiesen, die ihr Körper nicht selbst synthetisieren kann. Diese Nährstoffe nennt man essenziell (lebensnotwendig). Dazu zählen auch Vitamine. Vitamine (lateinisch: vita = Leben) werden in geringsten Mengen (µg/kg pro Tag) benötigt. Sie wirken meist als Cofaktoren zu Enzymen. Während Pflanzen keine Vitamine benötigen, kann der Mensch manche Stoffe nicht selbst bilden und ist daher obligatorisch auf deren Zufuhr angewiesen. Von essenziellen Aminosäuren und den essenziellen ungesättigten Fettsäuren Linol- und Linolensäure benötigte der Mensch täglich größere Mengen (mg/kg pro Tag).^[42]

Entspricht die Menge oder die Zusammenstellung einer Ernährung nicht den Anforderungen des menschlichen Organismus, so spricht man von Fehl- oder Mangelernährung. Diese Bezeichnungen werden gelegentlich synonym verwendet; Fehlernährung ist allerdings weiter gefasst als Mangelernährung, da Fehlernährung sowohl eine Unter- als auch eine Überversorgung mit Nahrungsbestandteilen beschreibt. Mangelernährung bedeutet dagegen stets eine Unterversorgung mit bestimmten, essenziellen Nahrungsbestandteilen. Eine Fehlernährung durch Überversorgung, insbesondere mit Nahrungsenergie, wird im Allgemeinen mit der Ernährungssituation in Industrieländern in Verbindung gebracht, während eine Mangelernährung als typisch für sogenannte Entwicklungsländer gesehen wird.^[18] Trotz der allgemeinen Überversorgungen ist die mangelhafte Versorgung mit einzelnen Nahrungsbestandteilen aber auch in Industrieländern eine häufige Krankheitsursache. Hier wird sie durch eine falsche Nahrungszusammensetzung verursacht, tritt aber auch als sekundärer Effekt, zum Beispiel als Folge krankheitsbedingter Malabsorption auf.^[43] Spezielle Ernährungsformen wie Vegetarismus sind dagegen an sich keine Ursache von Mangelernährung, sie sind, im Gegenteil, oft sogar mit einem besseren Ernährungsstatus verknüpft.^[44]

In den Industrieländern ist die Überernährung, als häufigster Faktor der Fehlernährung, für einen großen Teil der hohen und stetig steigenden Kosten im Gesundheitswesen verantwortlich. Übergewicht erhöht das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen und zwar sowohl direkt, als auch indirekt über die Begünstigung weiterer Risikofaktoren, wie zum Beispiel hohe Cholesterinwerte, Bluthochdruck oder Diabetes mellitus. Sowohl Über- als auch Unterversorgung mit Nahrungsenergie haben zudem einen negativen Einfluss auf das Immunsystem und reduzieren die Infektionsresistenz. Unter den Mangelernährungen ist die Protein-Energie-Malnutrition (PEM), mit den Krankheitsbildern Marasmus und Kwashiorkor, die häufigste Form der Fehlernährung und vor allem in industriell weniger entwickelten Ländern anzutreffen. Weitere in größerem Umfang anzutreffende Formen der Mangelernährung sind Mikronährstoffmängel, insbesondere Anämien sowie Vitamin-A- und Jodmangel. Seltener treten dagegen der Vitamin-D-Mangel mit dem Krankheitsbild der Rachitis, der Vitamin-C-Mangel (Skorbut), Thiaminmangel (Beriberi) und Niacinmangel (Pellagra) auf.^[18]

Fehl- und Mangelernährung können ihrerseits Krankheiten verursachen oder begünstigen, etwa Skorbut bei Vitamin-C-Mangel, Beriberi bei Vitamin-B1-Mangel oder Diabetes mellitus bei Adipositas (starkem Übergewicht). Für diese und andere Krankheiten, vor allem für die Mangelerkrankungen, ist der Zusammenhang mit Fehl- oder Mangelernährung wissenschaftlich bewiesen.

Des Weiteren gibt es eine große Zahl an Krankheiten, insbesondere die Zivilisationskrankheiten, für die diskutiert wird, ob sie durch die moderne Ernährungsweise zumindest mitverursacht werden, zum Beispiel Arteriosklerose, Bluthochdruck und Krebs.^[45] Einen wissenschaftlichen Nachweis dieser Annahme gibt es aber nur für die wenigsten Erkrankungen. Generell sind Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krankheit, methodisch bedingt, schwierig nachzuweisen. Für die meisten Zivilisationskrankheiten gibt es höchstwahrscheinlich nicht nur eine einzige Ursache, sondern eine Kombination von Ursachen, darunter genetische Anfälligkeit, unzureichende körperliche Aktivität, Ernährung und Psyche sowie Umweltgifte.

Im globalen Maßstab befasst sich die Food and Agriculture Organization (FAO) der Vereinten Nationen (UNO) mit für die Menschheit zentralen ernährungspolitischen Fragen. Besonders in den sogenannten Entwicklungsländern bekämpft die FAO mit unterschiedlichen Projekten Mangel- und Unterernährung. Dabei werden auch traditionelle Nahrungsquellen neu erschlossen, wie im Projekt Edible Forest, das in tropischen und subtropischen Regionen für den Verzehr von Insekten zur ausreichenden Versorgung mit tierischem Eiweiß wirbt.^[46]

Sowohl auf Bundesebene als auch auf der jeweiligen Landesebene spielt das Thema Ernährung politisch vielfach eine große Rolle. Während auf Bundesebene die Ernährungspolitik beim Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMELV) angesiedelt ist, ist sie in den Bundesländern regelmäßig unter dem Deckmantel Verbraucherschutz im Umweltministerium angesiedelt.

Wichtigste Entwicklung in der Ernährungspolitik ist der Nationale Aktionsplan IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Es handelt sich dabei um eine gemeinsame Initiative von Bund, Ländern und Kommunen zur Verbesserung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens der gesamten deutschen Bevölkerung. Koordiniert wird dieser auf Kabinettsbeschluss von Juni 2008 beruhende Aktionsplan auf Bundesebene in Ernährungsfragen vom BMELV mit Sitz in Bonn.

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• Nutrigenomik
• Überernährung, Binge Eating
• Unterernährung, Anorexie (Magersucht), Bulimie (Ess-Brech-Sucht)
• Orthorexia nervosa (Orthorexie)

deutsch

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Wiktionary: Ernährung – Bedeutungserklärungen, Wortherkunft, Synonyme, Übersetzungen

Wikiquote: Ernährung – Zitate

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